다이어트 "세 주먹"

"세 주먹"- 체중 감량에 도움이되는 힘 시스템, 또는 반대로 누락 된 킬로를 얻고 원하는 체중을 유지하는 데 도움이됩니다. 간단한 벤치 마크의 핵심은 한 번에 주먹으로 세 가지 음식을 섭취 할 수 있다는 것입니다.

누가 처음 시작 했습니까? 키에프 심리 치료사 및 영양사 Oleg Tern. 그는 칼로리, 포인트 및 그램의 지루한 계산없이 체중을 표준화하기위한 이해 가능하고 효과적인 시스템을 개발하려는 목표를 설정했습니다. 다이어트는 체중 감량을 원하는 사람들과 체중을 늘려야하는 사람들에게 효과적입니다.

본질은 무엇인가?

저자는 체중 감소, 보존 및 체중 증가를위한 3 가지 옵션을 제공합니다. 각각의 경우, 저 칼로리, 지원, 배출 및 체중 증가의 4 가지 유형이 있습니다. 매일 영양은 단백질, 채소 및 샐러드, 복합 탄수화물, 과일 및 딸기 등 네 가지 식품군 (메뉴 끝의 표 참조)에서 만들어집니다. 부피가 큰 음식의 일부는 주먹과 거의 같아야하며, 한 끼의 식사를 위해서는 세 개의 "주먹"을 먹어야합니다. 적당량으로 견과류와 씨앗, 식물성 기름, 감자, 말린 과일을 허용합니다. 또한 "지그재그 플러스"(식사 중 하나에서 케이크, 아이스크림, 맥주 한 병 마시는 등 고 칼로리의 일부를 섭취 할 수 있음)와 "지그재그 빼기"(최대 칼로리 섭취)가 있습니다. 언뜻보기에는 어렵지만 사실 모든 것이 진열장에 놓여 있으므로식이 요법을 따르는 것은 매우 간단합니다.

그것으로가는 방법

주요 식품군의 테이블과 목표에 맞는 식단을 인쇄하고 냉장고에 걸어 두십시오.

체중 감량이 필요한 경우

1 일째 : 하역 ( "zigzag-minus").

2-4 일 : 저 칼로리.

5-6 일 :지지.

7 일째 : "지그재그 플러스"(지원 일,하지만 한 끼에 고 칼로리 - 튀긴 감자, 피자, 아이스크림, 케이크의 일부)를 추가로 먹을 수 있습니다.

당신이 무게를 저장할 필요가있는 경우에

1 일차 : 저 칼로리 ( "지그재그 - 마이너스").

2-5,7 일 : 지원.

6 일째 : Zigzag Plus.

체중이 필요하다면

1 일째 : Zigzag Plus.

Days 2-6 : 체중 증가.

일 7 :지지.

육류 제품은 스튜, 끓여, 굽는 데, 일주일에 1-2 번 이상 사용하지 않는 것이 좋습니다. 단백질의 원천으로 생선과 해산물, 코티지 치즈, 달걀을 선택하십시오. 저지방 천연 요구르트, 올리브 오일 또는 해바라기 오일, 식초로 샐러드 리필 (1 티스푼 이하). 코티지 치즈와 저지방 치즈는 과일 (사과, 자몽, 키위) 또는 꿀과 함께 따로 먹을 수 있습니다. 일주일에 한 번 좋아하는 음식 - 단, 밀가루, 와인 한잔 또는 맥주 한 병을 계획하십시오.

다이어트는 어떻게합니까?

단백질 음식은 건축 자재로 사용됩니다. 복합 탄수화물과 건강한 지방은 몸에 에너지와 미량 원소를 공급합니다. 분수 영양은 신진 대사를 활성화시킵니다. 모두 함께 - 그것은 혈액과 위장관의 일에 포도당의 수준을 정상화하고, 식욕을 조절하고, 과도한 지방 조직을 줄이며 운동을하는 경우 - 근육량의 증진을 촉진합니다.

거절하는 것이 낫다.

튀김 고기, 커틀릿과 생선을 배터, 지방 소스, 사워 크림, 소금 및 고염분 함량의 식품 (패스트 푸드, 통조림, 소금에 절인 견과류, 칩), 설탕과 과자, 스위트 소다, 주스, 주류, 맥주, 달콤한 차.

무엇에 집중할 것인가?

계란, 오징어, 치킨 필렛, 닭고기, 치즈, 코티지 치즈, 닭 간, 양배추, 당근, 사탕무, 완두콩, 옥수수, 오이, 샐러리, 양파, 호박, 시리얼 및 곡물 빵, 사과, 배, 오렌지, 무가당 차 또는 커피.

하루에 몇 번이나

다섯 (4 - 체중 증가에 대해서만). 세 가지 주요 식사와 두 가지 추가.

소요 시간 및 결과

다이어트는 목표에 따라 옵션을 변경하는 모든 일생을 따라갈 수 있습니다 - 체중 감량, 유지 또는 체중 증가. 평균적으로, 저자는 매월 2-6 kg의 손실, 1 kg의 설정 손실을 약속합니다. 새로운식이 요법에 정기적 인 건강 증진을 추가하면식이 요법의 효과가 더욱 강해집니다.

4 일간의 다양한 메뉴

1 일째 * 2 일째 * 3 일째 * 4 일째 *
아침 식사

칼럼 번호 1의 1/2 부분, 중간 크기의 원시 사과 2 개 또는 당근. 예 : 두부 + 두 마리 당근

두 번째 아침 식사

칼럼 번호 1의 1/2 부분, 중간 크기의 원시 사과 2 개 또는 당근. 예 : 삶은 달걀 + 두 사과

점심 식사

칼럼 번호 1의 1/2 부분, 중간 크기의 원시 사과 2 개 또는 당근. 예 : 삶은 닭 1/2 개와 사과 2 개

애프터눈 티

칼럼 번호 1의 1/2 부분, 중간 크기의 원시 사과 2 개 또는 당근. 예 : 생선 1/2 인분 + 비벼 당근 2 개

저녁 식사

칼럼 번호 1의 1/2 부분, 중간 크기의 원시 사과 2 개 또는 당근. 예 : 저지방 코티지 치즈의 일부 + 두 사과

아침 식사

1, 2 및 3 열의 한 부분. 예 : 토마토, 죽은 태아 치즈 / 붉은 육류 및 허브와 함께 통 밀 샌드위치

두 번째 아침 식사

열매 3 인분 (열 4 번). 예 : 2 개의 바나나, 소수의 검은 건포도

점심 식사

1, 2 및 3 열의 한 부분. 예 : 견과류와 건포도가 포함 된 오트밀 + vinaigrette

애프터눈 티

열매 3 인분 (열 4 번). 예 : 2 개의 바나나, 소수의 검은 건포도

저녁 식사

1, 2 및 3 열의 한 부분. 예 : 찐 야채, 메밀, 생선 구이

아침 식사

1 열의 제품 (또는 제품 혼합물)의 한 부분과 2 열의 2 부분. 예 : 채소 2 개 (토마토, 허브, 브로콜리)의 오믈렛

두 번째 아침 식사

열매 3 인분 (열 4 번). 예 : 과일 샐러드 (2 ~ 3 가지 중형 사과 또는 사과, 오렌지 및 배)

점심 식사

칼럼 1 번과 2 번 칼럼의 제품 (또는 제품 혼합물)의 한 부분. 예 : 구운 생선 + 오이, 토마토 및 후추 샐러드

애프터눈 티

열매 3 인분 (열 4 번). 예 : 열매 + 복숭아 두줌

저녁 식사

1 번 칼럼의 제품 (또는 제품 혼합물)의 한 부분과 2 번 칼럼의 두 부분. 예 : 닭 가슴살 + 찐 야채

아침 식사

칼럼 1 번에서 한 부분과 칼럼 2 번에서 두 부분 : 예제 : 달걀 가방 + 녹두와 달콤한 고추

두 번째 아침 식사

열매 3 인분 (열 4 번). 예 : 딸기와 감귤류 샐러드 (오렌지, 소수의 딸기, 귤)

점심 식사

칼럼 번호 1의 부분, 칼럼 번호 2의 부분 및 칼럼 번호 3의 부분. 예 : 해산물, 야채 및 듀럼 파스타와 샐러드

애프터눈 티

열매 3 인분 (열 4 번). 예 : 열매 + 천도 복숭아

저녁 식사

1 열째의 부분, 2 열째의 부분 및 3 열째의 부분. 예 : 스테이크 부분, 메밀 부분 및 샐러드 부분

* 1 일차 - 하역; 하루 2 - 체중 증가; 낮 3 - 저칼로리; 날 4 - 지원.

장점 :
단점 :
  • 좋은 시각화, 균형, 포만, 채식주의자를위한 상세한 영양 계획은 지갑에 부담이되지 않으며 식당에서 사용하기 편리하며 매주 정권의 면죄부가 제공됩니다.
  • 스파르타의 간단한 요리 (미식가는 당근이나 사과로 고기 / 생선을 고르지 않을 것입니다); 저자는 감미료와 단백질 가루를 주창합니다. 모든 전문가가 건강에 유일하게 유익하다고 생각하는 것은 아닙니다.

제품 표

목록에있는 제품이 높을수록 식단을 컴파일하는 것이 더 바람직합니다.