탄수화물

영양사들은 설탕을 거부하고 제빵하는 것을지지합니다. 누구나 그것에 대해 알고 있지만 모두가 저항 할 수는 없습니다. 그러나 몇 가지 간단한 규칙을 알고 있다면 쉽게 탄수화물 의존도를 없앨 수 있습니다.

단백질 및 지방 대부분의 탄수화물은 뚜렷하고 쉽게 알아볼 수있는 맛이 있습니다. 과일 (과당), 맥아 (말토오스), 사탕무와 사탕 수수 (수박), 우유 (갈락토오스와 유당) - 혀에 단맛을 느낀 우리 선조들은 더 많은 과일, 뿌리 및 곡물을 입에 넣었습니다. 달콤한 말은 식용적이고 즐거운 의미이며, 그 후에는 반드시 힘의 서지를 느낄 것입니다.

그리고 생화학 언어로 번역 되었기 때문에 탄수화물의 가장 중요한 기능은 즉각적으로 신체에 에너지를 공급하는 것입니다 (1 g에는 4 kcal 포함). 탄수화물 연료 - 글리코겐 -은 간과 근육에 소량 (체중에 따라 250-450g)으로 저장되며 심장 박동, 폐, 근육, 소화관 유지 등 현재의 필요에 지속적으로 소비됩니다. 그리고 신경계에있어서 포도당은 유일한 에너지 원입니다.

음식으로 탄수화물의 규칙적인 공급을 중단하면 12 시간 후에 영양분이 녹게됩니다. 그건 그렇고, 따라서 피트니스 트레이너의 유명한 조언 : 당신이 무게를 잃고 싶다면 - 빈속에 아침에 운동. 8 시간에서 9 시간의 수면을 취한 후에는 피가 든 탄수화물이 거의 없으므로 지방 조직을 연소시켜 운동 중에 에너지를 얻을 수 있습니다.

혈중 포도당 양은 모든 내부 시스템에 대한 주요 기준점, 일종의 나침반입니다. 레벨이 떨어지면 (마지막 식사 이후 4 시간 이상 경과) 기아, 약점, 때로는 어지러움을 느낍니다.

과잉 혈당 (예를 들어 한 번에 전체 케익을 먹은 후에)도 혈당과 기관에 손상을줍니다. 그러므로 몸은 과도한 포도당을 급히 지방으로 전환 시키므로 체중이 증가합니다. 문제는 우리의 뇌가 여전히 고대의 본능에 복종한다는 것입니다. 설탕이 많을수록 좋습니다. 감미로운 대식기 동안 기쁨의 호르몬 인 도파민이 방출됩니다. 덕분에 감미로운 치아는 마약 중독자와 같은 감정을 가지고 있습니다. 우선, 좋은 기분과 활력의 물결, 그때, 피에있는 약물 (설탕)의 양이 급격하게 감소하면, 피로, 불안 및 금단 증상이 나타나 - 다른 복용량을 바로 받기를 원합니다. 또한, 우리가 진미를 남용하는 경우가 많을수록 뇌가 약해지고 그에 반응하여 냉소적으로 부분을 증가시켜야합니다.

결과적으로 오늘날 전 세계적으로 설탕 소비 수준은 허용 기준 인 여성 6 티스푼과 남성 9 티스푼보다 몇 배나 높습니다. 비교를 위해 : 미국의 각 거주자는 하루에 22 스푼의 설탕을 소비합니다.

최초의 영어 생리 학자이자 영양 학자 인 John Yudkin (1910-1995)은 1950 년대 이러한 경향의 위험에 대해 처음으로 말했습니다. "깨끗하고, 치명적인"책에서, 그는 다른 나라의 그의 과학적 연구에 의존하면서, 대부분은 아테롬, 비만, 당뇨병 및 암으로 이끄는 심장 및 뇌 혈관을 파괴하는 지방이 아닌 과량의 설탕임을 언급했다. 현대의 상황에서 달콤한 음식 (저지방 제품에서 지방은 설탕으로도 보상 됨)과 유비쿼터스 한 신체 활동이 없기 때문에 코카인과 같은 의존성이 점점 더 커지고 있습니다.

토론토 대학 영양학과의 캐나다 David Jenkins 교수는 여러 음식이 혈당 수준에 미치는 영향을 연구하는데 헌신했습니다. 그 결과, 그는 혈당 지수 (GI)에 대한 이론을 작성했으며, 영양 학자 Michel Montignac과 심장 전문의 Arthur Agatson "사우스 비치 다이어트"그들의 식량 체계에서 대중화되었다.

본질은 간단합니다. 제품의 설탕이 많을수록 혈액 속으로 빨려 들어가 포도당 수준을 불안정하게 만듭니다. 이러한 음식을 고혈당 (GI 70 점 이상)이라고합니다. 이들은 예를 들면 단 과일, 산업 제빵 제품, 아이스크림, 시럽, 과자, 최상급 및 1 급 밀가루 제품, 백미 및 스위트 소다입니다.

영양사들은 전체 곡물과 통 밀기, 콩과 식물, 채소와 같은 낮은 혈당 지수 식품 (55 미만)으로 대체 할 것을 권장합니다. 이 제품에는 복합 설탕 및 식이 섬유 (섬유). 복잡한 설탕은 서서히 분해되고식이 섬유는 전혀 소화되지 않으며 간단한 설탕의 흡수를 방지합니다. 이 모든 것이 만성적 인 느낌의 포만감을 제공하며 과자 및 밀가루에 대한 갈망을 감소시킵니다.

탄수화물 의존을 피하는 법

탄수화물 의존을 피하는 데 도움이되는 몇 가지 규칙이 있습니다.

1. 반드시 탄수화물 식품 일일 칼로리 섭취량의 40-60 %를 초과하지 않으며 비타민과 미량 원소의 측면에서보다 중요한 제품을 선택하려고 시도합니다. 정제 된 설탕 대신 과일, 최고급 및 1 학년의 세련된 밀가루로 만든 흰 빵 대신 전곡 빵입니다. 청소 한 곡물을 통 곡물로 교체하십시오 (예 : 흰색 대신 현미).

2. 레이블을 읽으십시오. 고 과당 옥수수 시럽, 옥수수 시럽과 같은 성분은 피하십시오. 말 토스, 말티톨 시럽, 말토 덱스트린; 과립 설탕, 가루 설탕; 당밀, 당밀, 맥아. 이 물질들은 혈액에서 포도당 서지를 유발합니다.

3. 탄수화물은 단백질 식품과 결합하면 더 천천히 분해되며, 반대로 복잡한 탄수화물 회사의 단백질은 더 잘 흡수됩니다. 고기, 생선 및 코티지 치즈는 신선한 야채 샐러드 또는 과일 샐러드와 함께 제공되어야합니다. 정제되지 않은 올리브, 아마씨 또는 유채 기름 몇 방울로 채우십시오 - 지방은 탄수화물의 흡수를 억제하므로 포만감이 오래 지속됩니다.